專家提醒登高之時需做好準備工作以免生意外

登高遠足既能強身健體又可游覽自然風(fēng)光，可謂一舉多得。

進入農(nóng)歷九月之后，一般都是風(fēng)和日麗秋高氣爽的天氣，此時登高在增進家人感情之余又可遠足秋游，遠離都市喧囂，一覽大自然風(fēng)光，可謂是一舉多得。愉快的氣氛中，如果因為登高活動出現(xiàn)受傷的情況，就太傷節(jié)日氣氛了。對此，專家提醒，在做登高計劃前，要仔細了解秋季登高的注意事項，謹防受傷。

登高前的準備工作

先了解登山旅游路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。
對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報。帶好必須的衣物以備早晚御寒，防止感冒。登山以穿旅游鞋為宜。
家里有老人或病弱者參與登高時，登山前應(yīng)先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做一次全面身體檢查，以了解自身健康狀態(tài)。若有嚴重高血壓、心臟病的人不要登山，以免發(fā)生意外。
整理出登高必備的一些物件，但要盡量少帶行李，以便輕裝前進。如果有老年人參與，應(yīng)帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全；同時準備好速效救心丸、藿香正氣水、止血貼、麝香止痛膏等藥品以備急用。最好帶上通訊工具如手機，萬一發(fā)生意外便于同外界聯(lián)系。

上山的注意事項

登高之前先熱身。要是欲登高之山較高或平時較少參加登山運動，那么，在登山之前用10至20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣登山時會覺得輕松許多。
控制好活動量。秘訣是“慢慢走，輕輕擺，不停頓，少歇息”，保持均勻使用體力，一般控制無明顯出汗為宜，這時的活動強度相當(dāng)于平時平地快走的強度。另外往上登高時，在每一步中如能都有意地增加一些彈跳的動作，不僅會省力，而且還會使人精神振奮，充滿活力。
上山少往高處看。登山途中不要總往高處看，向上看往往使人產(chǎn)生疲憊感。向上攀登時，目光若停留在自己前方3.5米處最好，這樣比較省力。

下山時勿走得太快

下山時要放松。下山時挺胸、輕步、莫甩手，有利于穩(wěn)定重心，保持良好的身體平衡。同時注意放松膝蓋部位的肌肉，不使肌肉疲勞。
下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

山道休息應(yīng)有講究

爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內(nèi)，以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內(nèi)，但不要馬上坐下，應(yīng)站一會兒再坐下休息。千萬不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進餐時應(yīng)在背風(fēng)處，先休息一會兒再進餐。
對于體弱者和老人，走半小時最好休息10分鐘，避免過度疲勞。
每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

老人登高講究科學(xué)

登高是一項耗氧量很大的運動，老年人登高更要掌握科學(xué)的方法，以免損害健康。對老年人而言，上山時還要注意這些事項：
老年人爬山一定要注意量力而行，根據(jù)個人的體力和身體素質(zhì)而定。爬山時強度不宜過大，心率保持在120-140次/分鐘。當(dāng)感覺心跳有些快時，就應(yīng)減慢爬山速度，同時做深呼吸，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。千萬不要逞強好勝、一鼓作氣爬上去，把自己搞得筋疲力盡。
老年人要等太陽出來后才能上山。早晨是一天中氣溫最低的時候，室內(nèi)外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。專家建議，老年人最好在上午10時左右爬山。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要適腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。
老年人不要空腹爬山，最好隨身攜帶食物和水，注意及時補充水分和能量。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。
老年人爬山時最好采取科學(xué)的姿勢，不僅可以省力，而且更能科學(xué)鍛煉身體。走上坡路時，盡量讓腳后跟吃勁，人的重心放在腳后跟上，身體的重量就分配到大小腿乃至腰部，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的力。若坡路較平，也要盡量全腳掌著地。用手能減輕雙腿負重，爬山時，只要坡度超過45度，就可手腳并用，這樣省勁。爬坡時可以有點外八字，外八字式邁步便于讓腳跟吃重，這樣減少了腳面與小腿的角度，肌腱會比較舒服。